Zone-dieetti

Zone-dieetti on yhdysvaltalaisen Barry Searsin kehittämä ja markkinoima ruokavalio. Zonessa rajoitetaan hiilihydraatteja, mutta se eroaa vähähiilihydraattisia ruokavalioista niitä tasapainoisemman energiaravintoainejakaumansa vuoksi. Zone-dieetissä ravinnon kaloreista saadaan 30 % rasvasta, 30 % proteiineista ja 40 % hiilihydraateista.

Zone-dieetin noudattajan tavoitteena on syödä kohtuullisesti hyvää rasvaa, riittävästi proteiinia ja jonkin verran kasvikunnan hiilihydraatteja. Ruokavalio pyrkii terveelliseen ja ravintorikkaaseen ruokaan, joka välttää lisäaineita, väriaineita, keinotekoisia makeutusaineita, transrasvoja. Pitkälle jalostettuja, tietoisesti luonnonolosuhteita rikkovia, ruokia tai juomia ei suositella. Yleissääntönä on, että dieetin mukaan merisuola on parempaa kuin pöytäsuola, sen takia sitä saa kohtuullisesti syödä. Jodin lisäämistä pidetään virheenä, koska jodi ei ole luonnonaines. Merisuolassa on jossakin määrin jodia, mutta jodin puute aiheuttaa struumaa.

Myös niukasti ravintoaineita sisältävät ruoka-aineet kuten riisi, vehnäjauhot ja makaroni, eivät ole Zonessa suositeltuja. Maidon jalostusta pitäisi Zonen oppien mukaan vähentää, koska nykyisessä muodossa maitotuotteiden on väitetty aiheuttavan laktoosi-intoleranssia. Maito ei ole Zonen kannattajien mukaan luonnollisessa muodossa, jos siitä on poistettu rasva. Glykeeminen indeksi on liitetty myös Zoneen viime aikoina. Vitamiinien ja hivenaineiden käyttö lisäravinteina ei ole Zone-dieetissä suositeltavaa, koska vitamiinit eivät ole "luonnollisessa" muodossa. Vähän keitetty kananmuna on myös hyväksi, koska kolesterolin hapettumista ei pidetä vähän paistetussa kananmunassa haitallisena.

Kalorien saannin jakauma

Zone-dieetissä ravinnon kaloreista saadaan 30 % rasvasta, 30 % proteiineistä ja 40 % hiilihydraateista.

Proteiinin tarve lasketaan kertomalla henkilön rasvaton massa aktiivisuus-kertoimella joka kevyttä liikuntaa harrastavalle on 1,2 ja kilpaurheilijalle 2. Esimerkiksi 100 kg painavalla miehellä, jonka rasvaprosentti on 20, on 80 kg rasvatonta massaa. Jos hän nostaa painoja kolmesti viikossa, on aktiivisuuskerroin 1,8. Hän tarvitsee 1,8 X 80 = 144 grammaa proteiinia päivässä ylläpitääkseen lihasmassansa.

Hiilihydraatin määrä suhteutetaan aina nautittavaan proteiinimäärään. Jokaista 7 g proteiinia kohden on syötävä 9 g hiilihydraatteja.

Rasvaa lisätään jokaista 7 g proteiinia kohti 1,5 g. Lisätty rasva suositellaan otettavaksi kertatyydyttymättömänä eli esimerkiksi oliiviöljystä tai pähkinöistä. Todellisuudessa rasvan määrä on ainakin kaksinkertainen, johtuen proteiinin mukana tulevasta piilorasvasta.

Ruokavalion teho laihdutuksessa

Ruokavalio perustuu valkuaisaineiden, hiilihydraattien ja rasvojen ihanteelliseen suhteeseen, mikä on Zone-ruokavalion mukaan 30/30/40 (proteiinit/rasvat/hiilihydraatit). Tämän lisäksi ruokavaliossa keskitytään hiilihydraattien ja rasvojen nauttimiseen oikeassa suhteessa laadukkaista lähteistä, mikä Searsin mukaan vaikuttaa elimistön hormonitoimintaan ja aineenvaihduntaan, johtaen ihanteellisesti nk. zone-olotilaan. Tavoitteena on mm. jaksamiskyvyn ja yleisen terveydentilan parantaminen, missä painonhallinta toimii tukena.

Ruokavalion aluksi

Ruokavalion suunnittelussa alkuvaiheita ovat terveellisten juomien juominen. Tee, kaakao tai vesi ovat ainoat suositeltavat säännöllisesti juotavat juomat, kahvia saa myös juoda hiukan mutta ei makeuttaa. Proteiineja saadaan lähinnä kalasta ja lihasta, myös maksatuotteita saa syödä hieman. Rasvojen lähteitä ovat kalat ja kasviöljyt. Hiilihydraatteja pyritään saamaan kasviksista.

Ruokavalion terveysvaikutuksia

Ruokavalio perustuu lievään ketoosiin, kuten monet muutkin dieetit. Zonessa ketoosi ei aiheuta oireita, koska hiilihydraatteja, kuten fruktoosia, pyritään syömään enemmän. Verensokerin nousemista ei pidetä haittavaikutuksena, koska samaan aikaan pyritään syömään rasvaa, jolloin glykeeminen kuorma jää vähäisemmäksi. Zonen kannattajien mukaan ruokavalio soveltuu niin urheilijoille, laihduttajille kuin lapsillekin, koska se pyrkii luonnollisen ruoan kautta terveyteen.

Ruokavalio poikkeaa KTL:n suosituksista, koska hiilihydraatteja pitää syödä puolet vähemmän. Lisäksi proteiinien syömistä pyritään lisäämään. Laihdutuksessa Zone on monien kannattajiensa mielestä parempi kuin Atkinsin dieetti, koska elimistö pyrkii pudottamaan hitaasti painoa. Zone-dieetti saattaa kuormittaa munuaisia ja maksaa vähemmän kuin monet muut dieetit, koska proteiinit pyritään saamaan ruoka-aineista, joiden ravintoainetiheys on korkea.

Proteiinien 30 % osuutta ravinnon energiasta pidetään usein korkeana, se vastaa käytännössä esimerkiksi noin puolta kiloa kalaa. Myös liha on keskeinen ruoka-aine.

Zonessa korostetaan kalan tärkeyttä muun muassa päättelemällä, että koska Japanissa syödään paljon kalaruokia, se saattaa olla yksi syy japanilaisten korkeaan elinikään. Kalojen rasvat ovat tyydyttymättömiä, joten ne vaikuttavat positiivisesti "hyvän" HDL-kolesterolin arvoihin veressä. Zonen kannattajien mukaan nopeiden hiilihydraattien ja transrasvan määrän lisääminen on keskeinen syy korkeaan kolesteroliin.

Lähteet

• http://www.weight-loss-institute.com/zone_diet.htm (Arkistoitu – Internet Archive)

Aiheesta muualla

• Zone-dieetti (Arkistoitu – Internet Archive)
• Zone-dieetti laihduttaa monipuolisella ruokavaliolla