Montignacin dieetti

Montignacin dieetti on ranskalaisen Michel Montignacin kehittämä laihdutusruokavalio, joka eroaa vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta keskittymällä hiilihydraattien määrän sijasta niiden laatuun sekä siihen, minkä ruoka-aineiden kanssa niitä nautitaan. Se muistuttaa jossain määrin Atkinsin dieettiä ja Zone-dieettiä mutta eroaa niistä pääperiaatteiltaan.

Montignacin dieetti perustuu:

• glykeemiseen indeksiin: valitaan ruoaksi elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, eli niiden insuliinivaste niihin on tasainen, kumpumainen
• yhdistelyperiaatteeseen: rasvan ja proteiinin nauttimista yhdessä hiilihydraattien kanssa pyritään välttämään, jottei vereen erittyvä energiamäärä varastoituisi hiilihydraattien laukaiseman insuliinin indusoiman lipogeneesin kautta varastorasvaksi vaan menisi kokonaisuudessaan elimistön käyttöön. Toisaalta hiilihydraattipitoinen ateria nautitaan erikseen, jotta vireystila pysyisi.

Toisin kuin Atkins, Montignacin dieetti ei ole ketogeeninen dieetti, eli tavoitteena ei ole ketoosi. Ruoan määrää ei rajoiteta millään tavalla. Sen sijaan pääpaino on hiilihydraattien glykeemisellä indeksillä ja insuliinitason seurannalla. Laihtuminen tapahtuu siis säätämällä insuliinitaso veressä sille tasolle, jossa saannon ja kulutuksen suhde maksimoi suhteellisen kulutuksen eikä lipogeneesi käynnisty. Kuten Atkinsissa ja Zonessa, nopeita hiilihydraatteja pyritään välttämään mahdollisimman paljon. Laihtumisnopeus on hitaampaa kuin ketogeenisissä dieeteissä mutta tasaisempaa; Atkinsin erikoisuus on, että paino putoaa kilon-kahden hyppäyksinä parin viikon välein, kun taas Montignacissa paino putoaa tasaisesti.

Montignacin dieetti käytännössä

Samoin kuin Atkins, dieetti koostuu eri vaiheista. Montignacin dieetissä on kaksi vaihetta, I-vaihe (vastaa Atkinsin induktiota) ja II-vaihe (vastaa Atkinsin ylläpitovaihetta.

• I-vaiheessa pääpaino on rasvalla ja proteiineilla. Hiilihydraateista sallittuja ovat vain ne, joiden glykeeminen indeksi on alle 35, Hiilihydraattien kanssa ei tällöin nautita lainkaan rasvaa. Tarkoituksena on totuttaa elimistö uuteen ravitsemustilaan ja tehostaa haiman toimintaa. Mikäli insuliiniresistenssi on kohonnut, tässä vaiheessa se usein paranee.

• II-vaiheessa hiilihydraattien määrää lisätään. Sallittuja ovat kuitenkin vain ne hiilihydraatit, joiden GI on alle 50, ja nyt hiilihydraatteja ja rasvaa voi hallitusti yhdistellä.

Montignacin dieetin perusperiaate on, että vähärasvaista ja vähähiilihydraattista dieettiä noudatetaan eri aikoihin vuorokaudesta, jotta insuliinivaste pysyisi mahdollisimman tasaisena eikä siihen muodostuisi piikkejä, kuten usein tapahtuu vähärasvaisessa ruokavaliossa.

• Varhaisaamiainen: hedelmä tyhjään vatsaan, jotta saadaan vitamiineja ja hivenaineita.
• Aamiainen (puoli tuntia varhaisaamiaisen jälkeen): vähärasvainen osuus, joka voi olla

hiilihydraattia, ei rasvaa vaan esimerkiksi viljatuotteita, rasvatonta maitoa

proteiiniaamiainen, esimerkiksi munaa, leikkeleitä, makkaraviipale

hedelmäaamiainen (pelkkiä hedelmiä)

• Lounas: vähähiilihydraattinen osuus, proteiinia, rasvaa ja salaattia ja vihanneksia
• Illallinen: vähärasvainen osuus, joko (a) proteiini/rasva/vihannes tai (b) hiilihydraatti/vihannes, käänteinen aamiaiseen verrattun

Yöpalat eivät ole sallittuja ja myöskään paastoaminen ei kuulu Montignacin menetelmään. Välipalaksi voi syödä hedelmän tai palan juustoa. (Yksinään nautittu rasva ei stimuloi insuliinieritystä, eikä nosta verensokeria eikä siis lihota.)

Haima ja insuliinituotanto

Montignacin mukaan lihominen on haiman toimintahäiriö ja johtuu toisaalta liian voimakkaasta insuliinivasteesta ja toisaalta siitä kehittyvästä insuliiniresistenssistä. Toisilla se johtuu perintötekijöistä, ja taipumus on lapsesta lähtien, toisilla taas se ilmenee iän mukana, kun haimaa jatkuvasti rasitetaan nopeilla, pienimolekyylisillä hiilihydraateilla. Syynä on insuliinivaste, joka on ihmisillä yksilöllinen.

• Korkean glykeemisen indeksin ruoka-aineet, siis ruoka-aineet, jotka sisältävät paljon nopeita hiilihydraatteja ja nostavat/laskevat verensokeria paljon (erityisesti pasta, valkoinen riisi, sokeri ja valkoiset jauhot) aiheuttavat insuliinin ylituotannon, ja insuliini käynnistää lipogeneesin, joka muuttaa hiilihydraatit varastorasvaksi, joka aiheuttaa lihomisen. Samalla elimistön toleranssi insuliinille kasvaa. Lopulta elimistö ei enää reagoi insuliiniin, ja haima alkaa tuottaa sitä aina vain lisää. Syntyy kierre. Seurauksena on ensin insuliiniresistenssi ja lopulta tyypin II diabeteksen puhkeaminen.

• Jos pienimolekyyliset, nopeat hiilihydraatit kuitenkin jätetään ravinnosta pois, haiman toiminta normalisoituu vähitellen, kun haiman ei enää tarvitse reagoida nopealla, piikkimäisellä insuliinivasteella. Insuliinituotanto tasoittuu ja aineenvaihdunta normalisoituu. Kun insuliinia ei ole liikaa, lipogeneesi ei käynnisty, maksa ei muuta hiilihydraatteja triglyserideiksi, elimistö ei varastoi rasvaa vaan polttaa rasvaa glukoneogeneesin kautta.

Montignacin etuna on se, että siinä ei tarvitse laskea energiasisältöä, toisin kuin vähärasvaisissa dieeteissä, eikä myöskään hiilihydraatteja, toisin kuin esimerkiksi Atkinsin dieetissä. Montignacin menetelmää on suhteellisen yksinkertaista noudattaa perusperiaatteen sisäistämisen jälkeen. Jos insuliiniresistenssi on jo ehtinyt kehittyä, laihtuminen voi olla hyvin hidasta.

Kritiikki

Montignacin dieetti leimataan usein huuhaaksi, mutta sen toimivuudesta on näyttöä. Vaikka yhdistelyperiaatetta on kritisoitu ja se on leimattu pseudotieteeksi, kyse on kuitenkin insuliinitason säätelystä: syömällä hiilihydraatteja ja rasvaa/proteiineja eri aikoihin elimistön insuliinitasoa kyetään säätelemään ja insuliinivastetta tasapainottamaan. Montignacin etuna ketogeenisiin dieetteihin, kuten Atkinsiin, verrattuna on parempi rasituskestävyys, ja vähärasvaisiin verrattuna se, että laihtuminen tapahtuu lihasmassaa menettämättä.

Kirjallisuutta

• Michel Montignac, Syön hyvin ja siksi laihdun, WSOY, 1993 (useita p.) ISBN 951-0-21975-4
• Michel Montignac, Montignacin laihdutusmenetelmä erityisesti naisille, WSOY, 1995 (useita p.) ISBN 951-0-27375-9
• Michel Montignac, Syön hyvin ja siksi laihdun... ja pysyn hoikkana, WSOY, 2002 ISBN 951-0-26581-0
• Michel Montignac, Montignacin dieetti, WSOY 2006 ISBN 951-0-31373-4