Lihaskuntoharjoite

Lihaskuntoharjoite on kehon yksittäiseen lihakseen tai lihasryhmään kohdistuva harjoite osana lihasvoimaharjoittelua tai lihaskestävyysharjoittelua ja siten myös terveysliikuntaa. Lihaskuntoharjoitteita tehdään usein kuntosalilla käyttäen apuna levytankoa, käsipainoja, tai erityisiä kuntosalilaitteita. Osa harjoitteista on kuitenkin soveltuu tehtäväksi ilman apuvälineitä.

Tavanomaisia lihaskuntoharjoitteita

Lihaskuntoharjoitteisiin kuuluu lihasvoimaharjoitteita ja lihaskestävyysharjoitteita. Joitakin yleisiä lihaskuntoharjoitteita ovat:

• Etunojapunnerrus, usein myös vain punnerrus, on yksi ilman erityisiä välineitä suoritettavista yläkehon lihaskuntoharjoituksista. Etunojapunnerrus kehittää pääasiassa rintalihaksia, mutta myös ojentajia, sekä muita etuolkapään ja vartaloa tukevia lihaksia. Etunojapunnerruksella on asemansa erityisesti kestävyysharjoittelussa sekä erilaisissa kuntotesteissä esimerkiksi armeijassa. Liikettä voidaan tehdä myös lisäpainojen kanssa tuomaan vaihtelua harjoitukseen sekä lämmittelyyn.
• Hack-kyykky on alun perin tarkoittanut maastavetoa, jossa tanko pidetään selän takana. Nykyään sillä ymmärretään myös erillisessä hack-laitteessa suoritettavaa kyykkyä. Hack-kyykky rasittaa samoja lihasryhmiä kuin tavallinen jalkakyykkykin, ehkä hieman enemmän etureittä.

Hauiskääntö käsipainoilla Scott-penkissä

• Hauiskääntö on hauista rasittava lihaskuntoharjoite. Hauiskäännöstä on olemassa useita erilaisia muotoja. Hauista voi harjoittaa käsipainoilla, tangolla tai erilaisilla kuntosalilaitteilla. Sellaista hauiskääntöä, jossa kyynärpäät pidetään tuettuna erityistä hauispenkkiä vasten, kutsutaan usein Scott-hauiskäännöksi. Hauiskääntö oli alun alkujaan myös voimanostokisojen yksi osasuoritus.
• Jalkakyykky on monipuolinen perusliike. Se kehittää erityisesti etureisiä, mutta monet muut lihakset avustavat ja tukevat suorituksessa.

• Jalkaprässi tai jalkapunnerrus on tunnettu lihaskuntoharjoite. Liike harjoittaa monia jalkojen lihaksia sekä pakaroita. Liikkeeseen tarvitaan erityinen laite, joita on useita erilaisia. Eräissä prässeissä painot lastataan erityiseen kelkkaan. Liikkeessä pää tulee pitää olla irti laitteessa olevasta tuesta, jotta liikkeen rasitus ei kohdistuisi haitallisesti niskaan.
• Kapea penkkipunnerrus on penkkipunnerruksen muoto, joka rasittaa etupäässä ojentajia tavallisen penkkipunnerruksen rasittaessa etupäässä rintaa.
• Kulmasoutu on yläselkään kohdistuva lihaskuntoharjoite. Se voidaan suorittaa esimerkiksi tangolla tai käsipainolla.
• Lankku on keskivartalon syviä lihaksia vahvistava harjoite.
• Leuanveto on muun muassa hauista rasittava ja vaativa lihaskuntoharjoite.
• Maastaveto on tehokas liike jalkojen ja alaselän harjoittamiseen.
• Olankohotus on lihaskuntoharjoite, joka voidaan suorittaa tangolla tai käsipainoilla. Se rasittaa epäkäslihasten yläosaa.
• Punnerruksella voidaan tarkoittaa mitä tahansa työntävää lihaskuntoharjoitetta. Usein punnerruksella ilman etuliitettä viitataan etunojapunnerrukseen tai painonnostopunnerrukseen, joka ennen kuului painonnostoon tempauksen ja työnnön ohella. Muita punnerrusliikkeitä ovat muun muassa penkkipunnerrus, pystypunnerrus ja jalkapunnerrus eli jalkaprässi.
• Pystypunnerrus on tunnettu lihaskuntoharjoitus, jota pidetään yleensä tärkeimpänä olkapääliikkeenä. Pystypunnerrus voidaan suorittaa seisten tai istuen. Pystypunnerruksessa voidaan käyttää käsipainoja tai tankoa edessä tai tankoa niskan takana. Harjoitteeseen voidaan käyttää myös smith-laitetta tai erityistä punnerruskonetta.
• Ranneliike on kyynärvarsia harjoittava lihasliike. Sitä voidaan tehdä levytangolla tai käsipainoilla joko vasta- tai myötäotteella. Näin saadaan sekä ranteen koukistajat että ojentajat harjoitettua.
• Reidenkoukistus on erityisessä laitteessa suoritettava lihaskuntoharjoite, joka kohdistuu kaksipäiseen reisilihakseen eli takareiteen. Joissakin laitteissa liike suoritetaan istuen ja joissakin maaten. Reidenkoukistukselle käänteinen liike on reidenojennus.
• Reidenloitonnus on erityisessä laitteessa suoritettava lihaskuntoharjoite, joka kohdistuu ulkoreisiin ja pakaroihin. Reidenloitonnukselle käänteinen lihaskuntoharjoite on reidenlähennys.
• Reidenlähennys on erityisessä kuntosalilaitteessa suoritettava lihaskuntoharjoite, joka kohdistuu sisäreisiin. Reidenlähennykselle käänteinen lihaskuntoharjoite on reidenloitonnus.

Reidenojennus

• Reidenojennus on erityisessä laitteessa suoritettava lihaskuntoharjoite, joka kohdistuu nelipäiseen reisilihakseen eli etureiteen. Reidenojennukselle käänteinen liike on reidenkoukistus.
• Selänojennus (eli selkälihasliike) on tunnettu alaselän lihaskuntoharjoite. Se voidaan suorittaa lattialla vatsallaan maaten taikka erillisessä selkäpenkissä. Ensin mainitussa variaatiossa kyse ei oikeastaan ole selän ojennuksesta vaan yliojennuksesta, mutta tästä huolimatta liike on suosittu erilaisissa kuntotesteissä esimerkiksi armeijassa.
• Vatsalihasliike
• Vinopenkkipunnerrus on penkkipunnerruksen variaatio, joka rasittaa eritoten rintalihaksen yläosaa. Se voidaan suorittaa tangolla tai käsipainoilla.
• Vipunosto tehdään käsipainoilla tai ristikkäistaljassa. Liikkeen suunnasta riippuen vaikutus kohdistuu joko etu-, sivu tai takaolkapäähän.

Kohonnut verenpaine

Voimaharjoittelua ei pitäisi harrastaa jos verenpaine on yli 180/110 mmHg ja lääkärin kanssa pitäisi keskustella voimaharjoittelusta jos verenpaine on yli 160/110 mmHg.