Kokokasvisruokavalio

Wikipediasta
Sivulta puuttuu ensiarviointi.
Siirry navigaatioon Siirry hakuun
Kuvassa näkyy kasvikunnan tuotteita kaupan vihannesosastolla; porkkanoita, parsakaalia, selleriä, kaalia, punakaalia, kiinankaalia, kurpitsaa, bataatteja ja monia muita.
Kokokasvisruokavalioon sopivia raaka-aineita on tavallisesti hyvin saatavilla

Kokokasvisruokavalio tarkoittaa ruokavaliota, joka koostuu pääasiassa kokojyväviljoista, vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä ja siemenistä samalla kun se välttää tai minimoi eläinperäiset ja pitkälle jalostetut ruoat mukaan lukien lisätyn rasvan.[1]

Muut nimitykset ja variaatiot

[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Englanninkielinen maailma tuntee kokokasvisruokavalion nimellä Whole-Food Plant-Based diet[2], lyhennettynä WFPB [3] tai WFPBD. Suomessa siitä on alettu käyttää lyhennettä KoKaRu [4][5].

Kokokasvisruokavalio on tavallisesti monimuotoinen ja sisältää runsaasti erilaisia kasviksia, hedelmiä, marjoja, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, kokojyväviljoja, palkokasveja (herneet, pavut ja linssit) ja muita kasvipohjaisia proteiininlähteitä (kuten tofu, tempeh, kvinoa). KoKaRu:ssa eläinperäisten elintarvikkeiden, kuten lihan, kalan, munien ja maitotuotteiden käyttöä vältetään tai rajoitetaan.

Sanalla ”kasvipohjainen ruokavalio” saatetaan tarkoittaa kokokasvisruokaan painottuvaa ruokavaliota, mutta sitä saatetaan käyttää myös yleisnimenä muille kasvisten ja hedelmien tärkeyttä korostaville ruokavaliolle. Kokokasvisruokavalio on pelkkää kasvipohjaista ruokavaliota tarkempi ilmaus huomioidessaan ruokien prosessoinnin. KoKaRu:ssa suositaan ruokia niiden vähän prosessoidussa muodossa.[6]

Kokokasvisruokavalio voi sisältää erilaisia variaatioita, kuten (terveellisesti koostetun) vegaanisen ruokavalion, joka sulkee pois kaikki eläinperäiset elintarvikkeet, mutta jotkut kokokasvisruokavaliota noudattavat saattavat myös käyttää satunnaisesti tai rajoitetusti eläinperäisiä elintarvikkeita, esimerkiksi kalaa.

Terveysvaikutukset

[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

Kasvisruokavaliot yleisesti on todettu terveyttä edistäviksi ja tasapainoisesti koostettuina erityisryhmillekin sopiviksi [7] [8]. Kasvisruokavalio on mahdollista koostaa myös epäterveellisesti (mm. sokeroidut juomat, pitkälle prosessoidut viljatuotteet, ranskanperunat), mutta terveyshyödyt näyttävät liittyvän erityisesti terveellisesti koostettuun kasvisruokavalioon [9].

Kokokasvisruokavalio on saanut runsaasti huomiota terveys- ja ympäristösyistä. Aiheesta on kirjoitettu myös Suomen Lääkärilehden sivuilla [10]. Kokokasvisruokavalioon liitetään tutkimuksissa useita terveyshyötyjä [11]. Yhdistettynä muuhun elintapahoitoon nimenomaan kokokasvisruokavaliolla on osoitettu tehoa sepelvaltimotaudin [12], Alzheimerin taudin [13], ja nivelrikon hoidossa [14] [15] sekä painonhallinnassa [16].

Tyypin 2 diabetes on aiheellista mainita erikseen, koska päivittynyt diabeteksen Käypä hoito -suositus [17] kannustaa pyrkimään remissioon kokonaisvaltaisen elintapahoidon ja intensiivisen painonhallinnan avulla. Vuonna 2022 julkaistu asiantuntijasuositus totesi ruokavalion olevan tyypin 2 diabeteksen remissioon tähtäävänä hoitona tehokkain silloin, kun se korostaa kokokasvisruokaa ja lihan ja muiden eläinperäisten ruokien välttämistä [18]. Tämä suosituksen pääviesti sai tukea vuonna 2024 julkaistusta tutkimuksesta [19], jossa HbA1c -laskut olivat 16-22 mmol/mol elintapahoitoryhmässä ja osa tutkittavista saavutti diabeteksen remission. Kokokasvisruokavalio mainitaan myös Diabetesta sairastavan oikeuksien julistuksessa [20] [21].

Ilmasto- ja ympäristövaikutukset

[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]

On arvioitu, että jopa 34% kaikista maailman  kasvihuonekaasujen päästöistä liittyy globaaliin ruoan tuotantoon[22]. Vuoden 2023 alussa julkaistu tutkimus vertaili viiden erilaisen ruokavalion ympäristövaikutuksia indikaattoreinaan maa- ja vesivarojen käyttö sekä kasvihuonekaasupäästöt. Kasvisruokavalioilla oli sekaruokavalioita pienemmät ympäristövaikutukset, ja vegaaninen ruokavalio pärjäsi parhaiten suhteessa jokaiseen kolmeen indikaattoriin. Tutkijat suosittavat siirtymää kohti kasvisvoittoisempia ruokavalioita ja punaisen lihan ja mahdollisesti meijerituotteiden kulutuksen vähentämistä[23].

Toinen vuonna 2023 julkaistu tutkimus vertasi Välimeren ruokavalion ja vegaanisen ruokavalion ympäristövaikutuksia. Nämä molemmat tunnetaan kasvisvoittoisina, ja tutkitussa Välimeren ruokavaliossa eläintuotteiden määrä oli vähäinen (vain 10,6% ruokavalion kaikista kaloreista). Tässä LCA- eli elinkaarianalyysissa vegaanisen ruokavalion ympäristövaikutus oli 43,88% pienempi kuin Välimeren ruokavalion vaikutus.

Kasvisten käytön suosiminen ja eläinperäisten tuotteiden minimointi pienentää ruoantuotantoon liittyviä ympäristövaikutuksia vähentämällä maa- ja vesivarojen käyttöä sekä kasvihuonekaasujen päästöjä [24]. Kokokasvisruokavalio voi siten olla terveellinen vaihtoehto myös ympäristön kannalta [25][26].

Kokokasvisruokavalion koostaminen tasapainoisesti vaatii jonkun verran huolellisuutta. Vegaanisesti kokokasvisruokavaliota toteuttavien tulee käyttää ravintolisänä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia [7] [27] .

Lähteet

[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]
  1. ↑ Richard M. Rosenfeld, John H. Kelly, Monica Agarwal, Karen Aspry, Ted Barnett, Brenda C. Davis, Denise Fields, Trudy Gaillard, Mahima Gulati, George E. Guthrie, Denee J. Moore, Gunadhar Panigrahi, Amy Rothberg, Deepa V. Sannidhi, Lorraine Weatherspoon, Kaitlyn Pauly, Micaela C. Karlsen: Dietary Interventions to Treat Type 2 Diabetes in Adults with a Goal of Remission: An Expert Consensus Statement from the American College of Lifestyle Medicine. American Journal of Lifestyle Medicine, 2022-05, 16. vsk, nro 3, s. 342–362. PubMed:35706589 doi:10.1177/15598276221087624 ISSN 1559-8276 Artikkelin verkkoversio. (englanti)
  2. ↑ Yhdysvaltalaisen terveysvakuutusyhtiö Kaiser Permanenten kokokasvisruokavalio-opas vuodelta 2015 thrive.kaiserpermanente.org.
  3. ↑ Alexis Corrigan: The Benefits of Plant-Based Nutrition American College of Lifestyle Medicine. 15.3.2023. Viitattu 19.4.2023. (englanti)
  4. ↑ kotisivutaivas: Kokokasvisruoka Suomen Elämäntapalääketieteen Yhdistys Ry. 19.10.2022. Viitattu 19.4.2023.
  5. ↑ KoKaRu:sta löydät parhaat kasvisruokareseptit KoKaRu - KokoKasvisRuoka. Viitattu 4.7.2023.
  6. ↑ Kokokasvisruokavalio - yleisidea KoKaRu - KokoKasvisRuoka. Viitattu 27.10.2024.
  7. ↑ a b Kasvisruokavaliot Duodecim Terveyskirjasto. Viitattu 19.4.2023.
  8. ↑ Vesanto Melina, Winston Craig, Susan Levin: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016-12, 116. vsk, nro 12, s. 1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025 ISSN 2212-2672 Artikkelin verkkoversio.
  9. ↑ Alysha S. Thompson, Anna Tresserra-Rimbau, Nena Karavasiloglou, Amy Jennings, Marie Cantwell, Claire Hill, Aurora Perez-Cornago, Nicola P. Bondonno, Neil Murphy, Sabine Rohrmann, Aedín Cassidy, Tilman Kühn: Association of Healthful Plant-based Diet Adherence With Risk of Mortality and Major Chronic Diseases Among Adults in the UK. JAMA Network Open, 28.3.2023, 6. vsk, nro 3, s. e234714. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.4714 ISSN 2574-3805 Artikkelin verkkoversio.
  10. ↑ [https://www.laakarilehti.fi/ Valtimotautia voidaan hoitaa ja ehkäistä ruokavaliolla, Lääkärilehti 50-52/2021 vsk 76] Lääkärilehti.fi. 17.12.2021. Viitattu 19.4.2023.
  11. ↑ Monica Aggarwal, Emilio Ros, Kathleen Allen, Geeta Sikand, Anandita Agarwala, Karen Aspry, Penny Kris-Etherton, Stephen Devries, Koushik Reddy, Tamanna Singh, Sheldon E. Litwin, James O’ Keefe, Michael Miller, Bruce Andrus, Ron Blankstein, Columbus Batiste, Danielle Belardo, Christopher Wenger, Travis Batts, Neal D. Barnard, Beth A. White, Dean Ornish, Kim A. Williams, Robert J. Ostfeld, Andrew M. Freeman: Controversial Dietary Patterns: A High Yield Primer for Clinicians. The American Journal of Medicine, 2022-06, 135. vsk, nro 6, s. 680–687. doi:10.1016/j.amjmed.2022.01.028 ISSN 0002-9343 Artikkelin verkkoversio.
  12. ↑ Dean Ornish: Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease. JAMA, 16.12.1998, 280. vsk, nro 23, s. 2001. doi:10.1001/jama.280.23.2001 ISSN 0098-7484 Artikkelin verkkoversio. (englanti)
  13. ↑ Dean Ornish, Catherine Madison, Miia Kivipelto, Colleen Kemp, Charles E. McCulloch, Douglas Galasko, Jon Artz, Dorene Rentz, Jue Lin, Kim Norman, Anne Ornish, Sarah Tranter, Nancy DeLamarter, Noel Wingers, Carra Richling, Rima Kaddurah-Daouk, Rob Knight, Daniel McDonald, Lucas Patel, Eric Verdin, Rudolph E. Tanzi, Steven E. Arnold: Effects of intensive lifestyle changes on the progression of mild cognitive impairment or early dementia due to Alzheimer’s disease: a randomized, controlled clinical trial. Alzheimer's Research & Therapy, 7.6.2024, 16. vsk, nro 1. PubMed:38849944 doi:10.1186/s13195-024-01482-z ISSN 1758-9193 Artikkelin verkkoversio. (englanti)
  14. ↑ Wendy Walrabenstein, Carlijn A. Wagenaar, Marieke van de Put, Marike van der Leeden, Martijn Gerritsen, Jos W.R. Twisk, Martin van der Esch, Henriët van Middendorp, Peter J.M. Weijs, Leo D. Roorda, Dirkjan van Schaardenburg: A multidisciplinary lifestyle program for metabolic syndrome-associated osteoarthritis: the "Plants for Joints" randomized controlled trial. Osteoarthritis and Cartilage, 2023-11, 31. vsk, nro 11, s. 1491–1500. doi:10.1016/j.joca.2023.05.014 ISSN 1063-4584 Artikkelin verkkoversio.
  15. ↑ Carlijn A Wagenaar, Wendy Walrabenstein, Marike van der Leeden, Franktien Turkstra, Martijn Gerritsen, Jos W R Twisk, Maarten Boers, Martin van der Esch, Henriët van Middendorp, Peter J M Weijs, Dirkjan van Schaardenburg: Long-term effectiveness of a lifestyle intervention for rheumatoid arthritis and osteoarthritis: 1-year follow-up of the ‘Plants for Joints’ randomised clinical trial. RMD Open, 2024-02, 10. vsk, nro 1, s. e004025. PubMed:38413171 doi:10.1136/rmdopen-2023-004025 ISSN 2056-5933 Artikkelin verkkoversio. (englanti)
  16. ↑ N Wright, L Wilson, M Smith, B Duncan, P McHugh: The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutrition & Diabetes, 20.3.2017, 7. vsk, nro 3, s. e256–e256. PubMed:28319109 doi:10.1038/nutd.2017.3 ISSN 2044-4052 Artikkelin verkkoversio. (englanti)
  17. ↑ Tyypin 2 diabetes www.kaypahoito.fi. Viitattu 27.10.2024.
  18. ↑ Richard M. Rosenfeld, John H. Kelly, Monica Agarwal, Karen Aspry, Ted Barnett, Brenda C. Davis, Denise Fields, Trudy Gaillard, Mahima Gulati, George E. Guthrie, Denee J. Moore, Gunadhar Panigrahi, Amy Rothberg, Deepa V. Sannidhi, Lorraine Weatherspoon, Kaitlyn Pauly, Micaela C. Karlsen: Dietary Interventions to Treat Type 2 Diabetes in Adults with a Goal of Remission: An Expert Consensus Statement from the American College of Lifestyle Medicine. American Journal of Lifestyle Medicine, 2022, 16. vsk, nro 3, s. 342–362. PubMed:35706589 doi:10.1177/15598276221087624 ISSN 1559-8284 Artikkelin verkkoversio.
  19. ↑ Cody J. Hanick, Courtney M. Peterson, Brenda C. Davis, Joan Sabaté, John H. Kelly: A whole-food, plant-based intensive lifestyle intervention improves glycaemic control and reduces medications in individuals with type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Diabetologia, 21.9.2024. doi:10.1007/s00125-024-06272-8 ISSN 0012-186X Artikkelin verkkoversio. (englanti)
  20. ↑ Suomen elämäntapalääketieteen yhdistys FALM ry.: Diabetesta sairastavan oikeuksien julistus falm.fi.
  21. ↑ Alexis Corrigan: Type 2 Diabetes Bill of Rights American College of Lifestyle Medicine. 10.11.2020. Viitattu 19.4.2023. (englanti)
  22. ↑ M. Crippa, E. Solazzo, D. Guizzardi, F. Monforti-Ferrario, F. N. Tubiello, A. Leip: Food systems are responsible for a third of global anthropogenic GHG emissions. Nature Food, 8.3.2021, 2. vsk, nro 3, s. 198–209. doi:10.1038/s43016-021-00225-9 ISSN 2662-1355 Artikkelin verkkoversio. (englanti)
  23. ↑ Rose Jennings, Andrew D. Henderson, Alexis Phelps, Kathryn M. Janda, Alexandra E. van den Berg: Five U.S. Dietary Patterns and Their Relationship to Land Use, Water Use, and Greenhouse Gas Emissions: Implications for Future Food Security. Nutrients, 2023-01, 15. vsk, nro 1, s. 215. PubMed:36615871 doi:10.3390/nu15010215 ISSN 2072-6643 Artikkelin verkkoversio. (englanti)
  24. ↑ Peter Scarborough, Paul N. Appleby, Anja Mizdrak, Adam D. M. Briggs, Ruth C. Travis, Kathryn E. Bradbury, Timothy J. Key: Dietary greenhouse gas emissions of meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans in the UK. Climatic Change, 1.7.2014, 125. vsk, nro 2, s. 179–192. PubMed:25834298 doi:10.1007/s10584-014-1169-1 ISSN 1573-1480 Artikkelin verkkoversio. (englanti)
  25. ↑ Juha Lempiäinen: Lääkärilehti: Kasvipainotteinen ruokavalio yhteydessä pienempään kuolemanriskiin Lääkärilehti.fi - Lääketieteen maailmasta. 19.9.2024. Viitattu 27.10.2024.
  26. ↑ Linh P Bui, Tung T Pham, Fenglei Wang, Boyang Chai, Qi Sun, Frank B Hu, Kyu Ha Lee, Marta Guasch-Ferre, Walter C Willett: Planetary Health Diet Index and risk of total and cause-specific mortality in three prospective cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition, 2024-07, 120. vsk, nro 1, s. 80–91. PubMed:38960579 doi:10.1016/j.ajcnut.2024.03.019 Artikkelin verkkoversio. (englanti)
  27. ↑ Ohjeita kokokasvisruokavalion toteuttamiseen KoKaRu - KokoKasvisRuoka.
Noudettu kohteesta ”https://fi.wikipedia.org/wiki/Kokokasvisruokavalio”