Itämeren ruokavalio

Itämeren ruokavalio on pohjoismaisten ravitsemustieteilijöiden kehittämä runsaasti leipää ja marjoja sisältävä ruokavalio, jossa käytetään hyvin vähän maitorasvaa sekä tavallista enemmän kalaa ja vähärasvaista siipikarjanlihaa.

Vähintään neljännes kokonaisenergiansaannista tulee kokojyvistä, joissa suositaan erityisesti ruista, ohraa ja kauraa. Lisäksi nautitaan 2-3 aterialla viikossa täysjyväpastaa tai -riisiä. Marjoja ja sesongin aikana myös kotimaisia hedelmiä nautitaan päivittäin yhteensä vähintään 350 grammaa ja vihanneksia vähintään 175 grammaa. Päivittäin nautitaan lisäksi vähintään kuusi palaa leipää sekä rypsi-, auringonkukka- tai soijaöljyä sisältävää margariinia ja rypsiöljyä.

Vähintään kaksi kolmannesta päivittäin nautituista rasvahapoista on oltava tyydyttämättömiä, joita voidaan saada margariinin ja rypsiöljyn lisäksi myös suolaamattomista pähkinöistä ja siemenistä.

Maitotuotteita nautitaan vähintään kaksi annosta päivässä. Juusto saa sisältää korkeintaan 17 prosenttia rasvaa, nestemäiset maitotuotteet, viili ja jugurtti korkeintaan yhden prosentin. Kermaa sisältäviä maitotuotteita kuten jäätelöä ei nautita lainkaan, ei myöskään voita. Makeutettuja maitotuotteita ja sokerilla makeutettuja juomia pyritään välttämään, ja tuoremehua juodaan korkeintaan 1,5 desilitraa päivässä.

Viikoittain nautitaan lisäksi vähintään kolme kala-ateriaa, joista kaksi sisältää rasvaista kalaa. Lihoista taas suositaan vähärasvaista siipikarjaa.

Itämeren ruokavaliota luonnehtii toisen määritelmän mukaan runsas rukiin, ohran, kauran, omenoiden, päärynöiden, marjojen, tomaatin, kurkun, salaatin, juuresten, kaalin, herneiden, rasvattomien tai vähärasvaisten maitotuotteiden, lohen ja järvikalojen käyttö sekä vähäinen sian- ja naudanlihan, lihajalosteiden, rasvan ja alkoholin käyttö.