Insuliini-indeksi
Insuliini-indeksi havainnollistaa sitä, että eri ruoka-aineet saavat elimistön tuottamaan eri määriä insuliinia. Insuliini-indeksin lukema kuvastaa ruokailua seuraavan kahden tunnin aikana tapahtuvia veren insuliinipitoisuuden muutoksia.[1]
Insuliini-indeksi täydentää glykeemistä indeksiä, jossa ei huomioida esimerkiksi sitä, että myös proteiini nostaa veren insuliinpitoisuutta.
Insuliini-indeksi voidaan laskea monella eri tavalla. Yksi vaihtoehto on vertailla eri ruoka-aineista koostuvia joko 250 kilokalorin tai 1 000 kilojoulen suuruisia ruoka-annoksia.[1] Toinen mahdollisuus on käyttää 50 gramman hiilihydraattiannoksia[2].
Hiilihydraatit
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]Runsaasti hiilihydraattia sisältävissä elintarvikkeissa esiintyy voimakasta vaihtelua niiden insuliinia nostavan vaikutuksen suhteen. Sen sijaan ruoan kuitupitoisuudesta ei voida päätellä sen insuliinia nostavaa vaikutusta.[3]
Ruisleivän insuliini-indeksi on huomattavasti pienempi kuin valkoisella leivällä ja sen aiheuttama korkein insuliinipiikki on jopa 40 prosenttia pienempi[4]. Kaurapuurolla on lähes puolta pienempi insuliini-indeksi kuin saman kalorimäärän omaavilla maissihiutaleilla ja valkoisella tai täysjyvästä valmistetulla pastalla on lähes puolta pienempi insuliini-indeksi kuin valkoisella riisillä ja selvästi yli puolta pienempi kokojyväleipään ja valkoiseen leipään verrattuna. Pastan insuliini-indeksi on vain reilu kolmannes keitettyihin perunoihin verrattuna.[3]
Proteiinit
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]Proteiinit nostavat veren insuliinpitoisuutta, mutta kuitenkin hiilihydraatteja vähemmän. Proteiinin lisääminen laskee tämän vuoksi usein ruoan insuliini-indeksiä[5].
Etenkin heraproteiinin on havaittu kiihdyttävän insuliinintuotantoa[6]. Joillain matalan glykeemisen indeksin ruoka-aineilla kuten nestemäisillä maitotuotteilla onkin hyvin korkea insuliini-indeksi[1].
Rasvat
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]Tyydyttymättömät rasvahapot nostavat veren insuliinipitoisuutta, kun taas tyydyttyneet rasvahapot laskevat sitä lähes kaikilla[7].
Insuliini-indeksejä taulukoituina
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]| Ruoka-aineiden insuliini-indeksejä / 1000 joulea (valkoiseen leipään verrattuna)[5] | |
| Mars-suklaapatukka | 122 |
| keitetty peruna (säilytetty yön yli jääkaapissa ja lämmitetty sen jälkeen mikrossa) | 121 |
| papuja tomaattikastikkeessa (valmisruokana) | 120 |
| perunamuhennos[8] | 118 |
| mansikkajugurtti[8] | 115 |
| valkoinen vehnäleipä | 100 |
| piimä/viili (3 % rasvaa)[1] | 98 |
| täysjyvävehnäleipä | 96 |
| keksit | 92 |
| rasvaton maito[1] | 90 |
| vaniljapehmis[8], jäätelö (26 % hiilihydraattia, 13 % rasvaa) | 89 |
| hillo [9]. | 85 |
| ruskea sokeri[9] | 83 |
| suklaakakku[9]/banaani/viinirypäle | 82 |
| valkoinen riisi (säilytetty yön yli jääkaapissa ja lämmitetty sen jälkeen mikrossa) | 79 |
| kurpitsa[9] | 77 |
| kaura[9]/maissihiutaleet | 75 |
| ranskalaiset perunat[9]/donitsi | 74 |
| ruisleipä/muffinssi[9] | 73 |
| suklaajäätelö[9] | 71 |
| muffinssi[9] | 69 |
| vanukas (valmisruoka)[9] | 57-80 |
| pizza[9] | 64 |
| hunaja[9] | 62 |
| perunalastut | 61 |
| brownie-suklaakeksi/kevytmaito/coca-cola-juoma[9]/omena/appelsiini | 60 |
| höyrykypsennetty vaalea kala | 59 |
| linssejä tomaattikastikkeessa (itse tehtynä) | 58 |
| rouhevehnäleipä[8] | 56 |
| popcorni | 54 |
| vähärasvainen raejuusto/hummus[9] | 52 |
| grillattu naudanlihapihvi (5 % rasvaa) | 51 |
| laktoosi[1] | 50 |
| kukkakaali[9] | 48 |
| sokeroitu kaakaojuoma[9] | 46 |
| cheddarjuusto (33 % rasvaa) [9] | 45 |
| porkkana[9] | 42 |
| rasvainen raejuusto[9]/al dente keitetty valkoinen/ruskea pasta | 40 |
| pakasteherneet/Snickers-suklaapatukka[9] | 37 |
| täysmaito[9] | 33 |
| lasagne[9] | 34 |
| kananmuna | 31 |
| parsakaali[9] | 29 |
| tonnikala ilman rasvalisää[9] | 26 |
| broileri (14 % rasvaa)/paistettu kananmuna[9] | 23 |
| nuudeli eli aasialainen nauhamakaroni (3 % rasvaa)[9] | 22 |
| tofu (9 % rasvaa)/grillattu lampaanliha (21 % rasvaa)[9] | 21 |
| olut[9],/maapähkinä | 20 |
| sianliha (14 % rasvaa)[9] | 19 |
| soijamaito[9] | 10 |
| briejuusto (43 % rasvaa) [9] | 7 |
| ruokaöljy/valkoviini[9] | 3 |
| voi[9] | 2 |
Lähteet
[muokkaa | muokkaa wikitekstiä]- ↑ a b c d e f Elin M. Östman, Helena GM Liljeberg Elmståhl, Inger ME Björck: Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. The American Journal of Clinical Nutrition, 1.7.2001, nro 1, s. 96–100. doi:10.1093/ajcn/74.1.96 ISSN 0002-9165 Artikkelin verkkoversio. (englanti)
- ↑ insulinaemic index | Encyclopedia.com www.encyclopedia.com. Viitattu 21.11.2020.
- ↑ a b An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. 1997. https://www.researchgate.net/publication/13872119_Holt_SHA_Brand_Miller_JC_Petocz_P_An_insulin_index_of_foods_the_insulin_demand_generated_by_1000-kJ_portions_of_common_foods_Am_J_Clin_Nutr_66_1264-1276
- ↑ Rye bread decreases postprandial insulin response but does notalter glucose response in healthy Finnish subjects. https://www.nature.com/articles/1600716.pdf?origin=ppub
- ↑ a b An insulinindex of foods: the insulindemand generated by 1000-kJ portions of common foods. https://tinyurl.com/9utet6tj
- ↑ C. Hoppe, C. Mølgaard, C. Dalum, A. Vaag, K. F. Michaelsen: Differential effects of casein versus whey on fasting plasma levels of insulin, IGF-1 and IGF-1/IGFBP-3: results from a randomized 7-day supplementation study in prepubertal boys. European Journal of Clinical Nutrition, 2009-09, nro 9, s. 1076–1083. PubMed:19471293 doi:10.1038/ejcn.2009.34 ISSN 1476-5640 Artikkelin verkkoversio.
- ↑ Minä väitän | Yleinen ravitsemussuositus ei ole paras mahdollinen kaikille – Ihmiset reagoivat samoihin ruoka-aineisiin yllättävän yksilöllisesti, sanoo asiantuntija Helsingin Sanomat. 29.9.2021. Viitattu 6.10.2021.
- ↑ a b c d https://foodstruct.com/insulin-index-chart-food-list
- ↑ a b c d e f g h i j k l m n o p q r s t u v w x y z aa ab ac ad ae af ag https://foodstruct.com/insulin-index-chart-food-list